Başlangıç Seviyesi Fitness Programı – 1.Ay

Başlangıç Seviyesi Fitness Programı – 1.Ay

1. Ay Programı

1. ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.

• Spor salonuna yeni başlayanlar(1.ay)  için fitness programı özellikleri

  • Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
  • Program 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
  • Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pzt-salı ve çar-cuma vb. günleri çalışabilirsiniz.
  • Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu yüzden setler arasında size tanıdığımız 45 sn ve ya 60 sn gibi süreleri dikkate alınız. Muhabbetten, telefondan ve sosyal medyadan uzak kalın lütfen:)

  Beslenme İpuçları

  • Spor öncesinde enerji seviyenizi arttıracak muz, fıstık ezmesi ve meyve gibi bol karbonhidratlı besinler tüketin.
  • Spor sonrasında yine karbonhidrat ve protein gerekecek. Muz,  pilav, tavuk ızgara ve sebzeli yemekler önerimizdir.
  • Tatlıdan uzak durun:) Tatlı yerine bol bol meyve tüketebilirsiniz.
  • Hareketlerimizde ilk aylarda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.

• Özellikle bir çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım şeklinde bir çok mail alıyoruz. Şunu unutmayın ki fitness başkalarınla değil kendinizle yapılan bir yarıştır. Mümkün olduğunca kaldırırken en rahat olduğunuz kilodan başlayın. Bu herkese göre değişir. İlk ayda özellikle hareketleri doğru öğrenip yapmak daha fazla kilo kaldırmaktan çok daha önemlidir. Zaten haftalar geçtikçe göreceksiniz ki daha ağır kilolar kaldırıyorsunuz. Lütfen spor salonunda kimseyle bu konuda yarışmayın ve sadece kendi kaldırdığınız kilolara odaklanın. Baştan hafif kilolarla başlayın ve hareketi doğru yapmaya odaklanın.
• Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız her gün bir çok bölgeyi çalıştıran programlar yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha profesyonel ve hedefe yönelik program hazırlamıştır.
• İlk ayda uzmanlarımız programa karın egzersizlerini dahil etmedi sonraki aylarda karın egzersizlerini kademeli olarak programlara katılmıştır. Fitness Aktif uzmanlarına göre ilk haftalarda karın egzersizleri çok önem taşımamaktadır.

1. Ay Programı

4 Hafta boyunca haftada 3 gün aşağıdaki programı uygulayacaksınız. Başarılar. Her gün vücudun ayrı bölgeleri çalıştırılmaktadır.

1.Ay Fitness Programı

1.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Göğüs	Chest Press	3 x (10,10,8)	45 sn
Göğüs	Incline Machine Press	3 x (10,10,8)	45 sn
Göğüs	Machine Fly	3 x (10,10,10)	45 sn
Göğüs	Şınav	3 x (max)	45 sn
Arka Kol	Tricep pushdown	4 x (12,10,10,8)	45 sn
Arka Kol	Rope Pushdown	3 x (8,10,12)	45 sn
Arka Kol	Bench Dips	3 x (10,10,10)	45 sn

1.Ay Fitness Programı

2.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Sırt	Seated Cable Lat Pulldown	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Reverse Grip Pulldown	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Seated Cable Row	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Hyperextension	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Dumbell Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Hummer Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Standing Cable Curl	3 x (10,10,10)	45 sn

1.Ay Fitness Programı

3.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Omuz	Machine Shoulder Press	3 x (10,10,10)	45 sn
Omuz	Dumbell Front Raise	3 x (10,10,8)	45 sn
Omuz	Dumbell Side Lateral Raise	3 x (10,10,8)	45 sn
Omuz	Dumbell Upright-row	3 x (10,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Press	4 x (10,10,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Extention	3 x (12,10,10)	45 sn
Bacak	Standing Calf Raises	3 x (10,10,10)	45 sn

Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.